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Sueño con coronavirus: 11 consejos para un mejor descanso nocturno

En todo el país, los estadounidenses se están refugiando en el lugar, trabajando desde casa, y remodelando sus rutinas diarias en general. Es un eufemismo decir que el brote de coronavirus ha cambiado el mundo. Con tanta incertidumbre, es fácil comer papas fritas para la cena, usar Netflix para escapar de la realidad y quedarse despierto hasta tarde y dormir.

Pero dormir, como siempre, es importante para mantener su salud general. "El sueño y la inmunidad están increíblemente unidos, por lo que cuando observas... la capacidad de tu cuerpo para combatir infecciones, [tiende a ir junto con el sueño", dice el Dr. W. Christopher Winter, un compañero de la Academia Americana de Medicina del Sueño y presidente de Charlottesville Neurología y medicina del sueño.

Sin embargo, en momentos de estrés, "dormir es a menudo lo primero que se va", dice Dr. Philip Gehrman, profesor asociado de psicología clínica en psiquiatría en el Hospital de la Universidad de Pennsylvania. A veces ni siquiera nos damos cuenta de que estamos estresados, por lo que "prestar atención a nuestro sueño, y especialmente en momentos como este, puede ser un indicador de cuán estresados ​​estamos", dice Gehrman.

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Si ha notado que sus patrones de sueño o niveles de estrés han cambiado desde el brote de coronavirus, no está solo. Desde el desarrollo de una rutina hasta el uso de aplicaciones y guías de meditación digital, estos consejos de expertos lo ayudarán a obtener mejores resultados, sin necesidad de contar ovejas.

1. Encuentre un horario que funcione para usted y sígalo

Configuración de la agenda

Crédito: Getty Images / Pra-chid

Establecer un horario y mantenerlo es esencial para dormir bien.

Es tentador cambiar tu rutina cuando ya no tienes que viajar todas las mañanas. Puedes levantarte más tarde, levantarte de la cama y aún estar "en la oficina" a tiempo. (Y si su trabajo es por licencia, puede ser aún más difícil mantener su horario constante). Pero apegarse a una rutina es esencial para dormir bien. Para maximizar la calidad del sueño, es mejor irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días y todas las noches, dice Gehrman.

A lo largo de sus horas de vigilia, también puede dar señales útiles para el cuerpo, como comer a la misma hora, para indicarle a su reloj interno dónde se encuentra dentro del ciclo de 24 horas, dice Winter. "[Es beneficioso] para su cerebro mantener un horario regular, no solo en términos de sueño, sino también en términos de funcionamiento inmune, digestión, aumento de peso, control de azúcar en la sangre; todas esas cosas están impactadas positivamente ".

2. Aumente su ritmo cardíaco haciendo ejercicio diariamente

Hombre, estiramiento

Crédito: Getty Images / PeopleImages

El ejercicio regular es una excelente manera de mejorar la calidad de su sueño.

Los estudios demuestran que regular el ejercicio puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente y mejore la calidad general de su repetición nocturna. Sin embargo, no es necesario ser un velocista olímpico para beneficiarse del ejercicio: "Cualquier ejercicio es excelente", dice Winter. Estirarse a lo largo de su jornada laboral, o usar un escritorio de pie, son solo un par de maneras de incorporar movimiento en tu día.

Muchos gimnasios y gimnasios han cerrado temporalmente debido a COVID-19, pero incluso caminar o trotar afuera tiene beneficios. Si hace mal tiempo, no se preocupe, hay muchas maneras de obtener un entrenamiento sólido en casa.

Sin embargo, los expertos recomiendan completar ejercicio vigoroso al menos una hora antes de planear golpear el heno, de lo contrario las endorfinas liberadas durante su entrenamiento pueden mantenerlo despierto. Winter sugiere hacer ejercicio en la mañana y hacerlo parte de su rutina habitual.

3. Toma señales de la luz natural y deja que marque el ritmo

Luz natural en la ventana

Crédito: Getty Images / baona

La luz natural es el principal factor ambiental que afecta el ritmo circadiano.

Los humanos son diurno, Despierto durante el día, en lugar de nocturno, y nuestros cuerpos trabajan en un ritmo circadiano que se ejecuta en ciclos de aproximadamente 24 horas. El principal factor ambiental que influye en nuestro ritmo circadiano es la luz natural. A medida que la luz disminuye por la tarde y la noche, el cuerpo comienza a liberar melatonina, una hormona que indica que es hora de relajarse. Los investigadores han descubierto que exposición a la luz durante el día aumenta la calidad del sueño por la noche

Incluso si está adentro de 9 a.m. a 5 p.m., aún puede beneficiarse de la luz natural en su espacio de trabajo. Abra las persianas a primera hora de la mañana y considere salir a caminar al aire libre después del desayuno o durante el almuerzo (¡o ambos!).

4. No dejes que las pantallas interfieran con tu sueño

Laptop en habitación

Crédito: Getty Images / svetikd

Ponga a un lado las pantallas y los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irse a dormir.

Otro paso importante en apoyando tu ritmo circadiano: Baje las luces de interior unas horas antes de planear irse a la cama y apague las pantallas (sí, todas). La luz azul de los teléfonos, tabletas y otros dispositivos electrónicos es perjudicial para el sueño, ya que suprime la producción de melatonina. Los expertos sugieren dejando a un lado la electrónica dos o incluso tres horas antes de llamarlo una noche. De hecho, los investigadores encontraron que incluso leyendo desde una tableta o el lector electrónico antes de acostarse a menudo hace que se duerma más tiempo y reduce el estado de alerta por la mañana.

5. Encuentre una rutina nocturna relajante para relajarse antes de dejar de fumar

Mujer leyendo

Crédito: Getty Images / lechatnoir

Es importante desestresarse antes de acostarse.

Además, se beneficiará construyendo una rutina nocturna que sea relajante y que le permita relajarse antes de acostarse, dice Gehrman. Su consejo: dése "al menos una hora antes de la hora de acostarse deseada" para desestresarse. Especialmente en momentos como este, enfatizan Gehrman e Winter, reducir la ingesta de noticias antes de acostarse es clave para reducir el estrés. "Puede haber una tendencia a querer revisar obsesivamente las noticias y leer cualquier actualización, y eso solo tiende a alimentar el estrés y la ansiedad", dice Gehrman. También es una buena idea deshabilitar las notificaciones de noticias de su reloj inteligente y teléfono hasta la mañana, dice.

¿En cuanto a lo que debes hacer en tu hora antes de acostarte? "Lo que sea que encuentres relajante", dice Gehrman. Si le faltan ideas, podría intentar algo como tejido de punto, leyendo (un libro real), o tocando música. Cualquier actividad relajante antes de acostarse puede ayudarlo a dormir mejor y beneficia a todo su cuerpo, incluido su sistema inmunológico, dice Gehrman.

6. Prueba la meditación guiada desde tu altavoz o teléfono inteligente

Meditación al lado del agua.

Crédito: Getty Images / People Images

Existen numerosas aplicaciones que ofrecen meditación guiada.

La meditación es una práctica centenaria que recientemente ganó fuerza con audiencias más amplias, a través de herramientas generalizadas, como las aplicaciones. Aunque los investigadores aún están estudiando los efectos de la atención plena y la meditación, un estudio aleatorizado tuvo resultados prometedores para el impacto de la práctica en personas con trastornos de ansiedad.

La mejor parte es que hay numerosas formas de integrar la atención plena en su vida cotidiana, sin salir de su hogar (o incluso de su sofá, para el caso). Altavoces inteligentes habilitados para Alexa puede guiarte a través de la meditación, y hay muchas aplicaciones con el mismo propósito Solo asegúrate de haber terminado de mirar tu pantalla mucho antes de que estés listo para pasar la noche.

7. Mantenga el trabajo fuera de su habitación tanto como sea posible

Espacio de trabajo

Crédito: Getty Images / Geber86

Tener un espacio de trabajo designado ayuda a su cerebro a asociar ciertas áreas con el trabajo.

Las camas y las habitaciones deben estar asociadas con el sueño y prácticamente nada más. A Winter le gusta la idea de "crear un dormitorio que sea específicamente para dormir... [y] crear zonas dentro de su casa que le digan a su cerebro algo [más]", dice. La idea es entrenar tu cerebro para que reconozca que, "cuando estés en la cocina, será hora de comer. Cuando estés en la habitación, será hora de dormir ", dice Winter. Mantener el trabajo (y otras fuentes de estrés) fuera de su habitación le permite a su cerebro construir una asociación positiva y relajante con el espacio.

Entonces, en lugar de responder correos electrónicos junto a la almohada en el momento en que abre los ojos, se levanta, hace la cama y se traslada a un espacio de trabajo designado que desea que su cerebro asocie con el trabajo. Crear una oficina en casa no necesita cuesta una fortuna, en todo caso, y el esfuerzo bien vale la pena.

8. Optimiza tu habitación para dormir

Un dormitorio tranquilo

Crédito: Getty Images / KatarzynaBialasiewicz

Un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo es lo mejor para dormir.

Aparte de un cama, almohada, y algo de ropa de cama, hay poco más que necesita para que el espacio sea propicio para zzz de calidad. Los expertos recomiendan que guardes tu habitación fresco, oscuro y tranquilo.

Cosas simples como las cortinas opacas pueden marcar una gran diferencia para mantener la luz apagada, amortiguar los sonidos y mejorar la calidad de su descanso nocturno. Sin embargo, las máscaras para dormir funcionan igual de bien para controlar la luz a la que está expuesto mientras duerme, y son asequibles. Nuestro favorito máscara para dormir tiene una correa ajustable para un ajuste cómodo y personalizado, y está contorneada para que tus pestañas no se aplasten en toda la noche.

En cuanto a la temperatura, los expertos sugieren manteniendo su habitación en el lado más fresco, entre 65 y 72 grados Fahrenheit, ya sea colocando el termostato por la noche o incluso abriendo las ventanas, si el clima coopera.

En última instancia, lo más importante es estar cómodo, así que averigua qué funciona para ti y quédate con él.

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9. Cuida los ruidos nocturnos que podrían mantenerte despierto

Máquina de sonido

Crédito: Review.com / Jess Rose Photography

Las máquinas de sonido son una forma de ahogar el ruido por la noche.

Los investigadores encontraron que durmiendo en espacios tranquilos aumenta la cantidad de tiempo que las personas pasan durmiendo profundamente. Si tu espacio no es tranquilo, ahoga los sonidos aleatorios con ruido blanco, como de un ventilador eléctrico, podría ayudar.

Tal vez compraste Alexa para decirte el clima en la mañana, o porque querías música con comandos de voz. Cualquiera sea el caso, Alexa también puede ayudarlo a quedarse dormido por la noche con ruido blanco y otros sonidos relajantes.

Si no tiene un altavoz inteligente, un maquina de sonido puede ser una inversión que valga la pena. Nuestro favorito, Sound + Sleep by Adaptive Sound, tiene 30 opciones de sonido para elegir, y en nuestras pruebas hizo un gran trabajo ahogando el ruido ambiental, como las conversaciones.

Si nada más, siempre puedes recurrir a un par de tapones para los oídos como una solución barata y fácil para calmar el mundo que te rodea.

Finalmente, vivir en lugares cerrados con varias personas puede ser un desafío. Para los madrugadores que no quieren molestar a sus compañeros de casa con alarmantes relojes, prueba la herramienta de alarma integrada en la mayoría relojes inteligentes y rastreadores de fitness, como nuestro favorito, el Fitbit Charge 3. El rastreador te despierta con un ligero zumbido que es más agradable que una alarma, y ​​no perturba a otras personas que todavía se dan cuenta de su zzz.

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10. Actualice su ropa de cama (sin gastar una tonelada)

Almohada Xtreme

Crédito: Review.com / Jackson Ruckar

Las almohadas son una excelente manera de mejorar su sueño con un presupuesto.

A veces, la falta de sueño se puede atribuir a un mal colchón. Uno bueno debería Apoye su cuerpo en una posición neutral. Si un colchón es demasiado firme, puede presionar los puntos de presión; si es demasiado suave, no tendrás suficiente apoyo mientras duermes. Pero si reemplazar toda su cama no está en el presupuesto, cambiar su almohada o agregar un cubrecolchón podría ser el truco.

Su posición corporal preferida mientras duerme es el mejor indicador del tipo de almohada que apoyará su cabeza y cuello, y mantenga su columna vertebral alineada. ¿Dormir boca arriba? Una almohada más baja y más delgada es tu mejor opción. ¿De tu lado? Busque una almohada más gruesa y de apoyo que mantenga su columna vertebral en una línea horizontal. Las personas que duermen en el estómago pueden usar una almohada súper delgada y es posible que ni siquiera la necesiten. Nuestro favorito Almohada está lleno de espuma de memoria triturada que se puede quitar para adaptar el loft de la almohada a su preferencia personal y posición para dormir.

Cubrecolchones son una opción más asequible para cambiar su situación de sueño actual sin obtener un colchón completamente nuevo. Nuestro Topper, el colchón Topper de Casper, ofrece un buen equilibrio entre donaciones y soporte. Se compone de tres capas de espumas de látex que tienen poros para dejar escapar el aire caliente, en lugar de atraparlo.

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11. Use aromas relajantes para crear un estado de ánimo somnoliento

Difusor Innogear

Crédito: Review.com / Jackson Ruckar

Los difusores con lavanda pueden ser parte de una rutina desestresante.

Los investigadores han descubierto que las personas expuestas a la fragancia de lavanda se siente más relajado. Traer olores a su hogar no tiene que implicar salir al campo para cortar lavanda fresca. En cambio, puedes probar un difusor. Son relativamente económicos y se pueden usar con una variedad de aromas.

Nuestro favorito difusor de aceite, el difusor actualizado de 150 ml de InnoGear, se puede usar durante 7 a 9 horas en modo continuo y hasta 11 horas en modo intermitente, por lo que puede funcionar toda la noche. Alternativamente, puede activar el aroma todas las noches como parte de su rutina de desestresamiento, indicarle a su cuerpo que es hora de comenzar a relajarse y construir una asociación de esa manera.

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¿Ahora qué estás haciendo? ¡Ve a descansar un poco!

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