Dormir

Formas de mejorar su rutina matutina durante la cuarentena

Las cuarentenas y el distanciamiento social han alterado las rutinas cotidianas de la mayoría de las personas. Sin embargo, tener un horario diario puede darle un gran impulso a su salud mental y bienestar general. Las rutinas son especialmente importantes para regular nuestras vidas "cuando [estamos] pasando mucho tiempo separados de familiares y amigos, o con un número limitado de otras personas durante un período prolongado de tiempo ", dice Lawrence Palinkas, profesor de la Universidad del Sur de California, cuyas especialidades incluyen antropología médica y global. salud. "Tener un horario regular ayuda a regular los ritmos corporales de la misma manera que la exposición a la luz regula el ritmo", dice Palinkas. (La exposición a la luz se refiere a la ritmo circadiano humano, un ciclo de 24 horas que rige nuestros patrones de sueño, entre otras cosas).

Una ventaja de este cambio repentino: ofrece una gran oportunidad para formar nuevos hábitos, y también el potencial para romper los malos ya existentes, dice

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BJ Fogg, investigador de la Universidad de Stanford que se especializa en diseño de comportamiento y también enseña a las personas en soluciones industriales para influir en el comportamiento. Comenzar la mañana correctamente establece el tono para el resto de su día y puede cambiar completamente su perspectiva. Estos consejos profesionales pueden ayudarlo a crear una rutina matutina significativa y estimulante.

1. Usa tu alarma todos los días

alarma del teléfono en la mesa

Crédito: Revisado.com / Betsey Goldwasser

Aleja la alarma de tu cama para que tengas que levantarte para apagarla.

Hay una herramienta que supera a todas las demás cuando se trata de ayudarlo a mantener un horario de sueño constante: una alarma matutina. Es fácil ir libremente mientras se trabaja desde casa, se distancia social y no se sale. No tiene que levantarse a una hora determinada para ir al trabajo, puede simplemente levantarse de la cama en cualquier momento entre las 8 y las 9 y aún así ser puntual. Un día puede levantarse a las 8, pero al siguiente puede posponer hasta las 8:59 (sí, incluso un diferencia de una hora con su patrón de sueño puede afectar su salud) y afecta el calidad de tu siesta nocturna, haciendo el día siguiente más difícil. Es difícil confiar solo en la fuerza de voluntad en este momento, por lo que es importante ser intencional cuando te despiertes, según C. Vaile Wright, directora de investigación clínica y de calidad en la Asociación Americana de Psicología.

Colocar su alarma (o teléfono) en un lugar que no sea accesible desde su cama es una buena idea, dice Wright. Esto te obliga a levantarte por la mañana, en lugar de dormirte, y puede arraigar el patrón de despertar a una hora determinada, dice ella. Además, no tener su teléfono junto a su cama es una buena práctica en general. Los investigadores encontraron que las personas cuyo sueño fue interrumpido por su teléfono inteligente informó haber dormido casi una hora menos que los que fueron ininterrumpidos en la noche.

2. Adopta el "hábito de Maui"

15Maui rutina de hábito

Crédito: Getty Images / Charday Penn

Comience el día con una perspectiva positiva.

En el momento en que tus pies toquen el piso después de que te despiertes, susurra para ti mismo, o di en voz alta, que va a ser un gran día, dice Fogg. (Se autodenominó el "hábito de Maui", en parte porque vive en la isla). Hablar de sí mismo o lo que te dices a ti mismo puede aumentar su perspectiva y perspectiva. El noventa por ciento de su felicidad se relaciona con su perspectiva general de la vida, por lo que comenzar el día con una afirmación positiva puede cambiar mucho.

"Esa es la mejor manera de comenzar la mañana", dice Fogg.

3. No te saltes el desayuno

Comer un buen desayuno

Crédito: Revisado.com / Betsey Goldwasser

Coma un desayuno saludable para comenzar bien el día.

Desayuno arranca tu metabolismo y saltarlo puede alterar tus ritmos diarios. Su primera comida del día es importante porque "está consumiendo energía que lo impulsará durante el resto del día y proporcionarle los requisitos que necesita para realizar cualquier tarea que realice, ya sea física o mental " Dice Palinkas.

Llene su plato de la mañana con los sospechosos habituales: granos integrales, grasas saludables y proteínas, hacen buenos desayunos. Las buenas opciones para probar incluyen avena con mantequilla de frutas y nueces, yogur griego con bayas o tacos de desayuno con verduras y huevos. Incluso los panqueques de trigo sarraceno "carb-y" y las tostadas francesas integrales pueden ser parte de una dieta saludable, según un menú de muestra por El USDA elige mi plato.

4. Resiste la tentación de permanecer en tus pijamas todo el día

14 Mañanas vístete rutina

Crédito: Getty Images / Moyo Studio

Vestirse ayuda a que sus días se sientan más normales, y lo que usa puede incluso cambiar su comportamiento.

Para mayor comodidad o holgazanería, sentarte con la ropa en la que dormiste es atractivo cuando no tienes que salir de la casa. Pero vestirse es un paso importante para que su vida se sienta normal, especialmente cuando no lo es. "No creo que la gente deba ponerse un traje de tres piezas ni nada, pero... usar el mismo los pantalones de chándal tres días seguidos en realidad comienzan a tener una especie de efecto deprimente en las personas " Wright dice.

Además, incluso hay un término para los efectos de la ropa en nuestra psicología "cognición encerrada. " Los investigadores encontraron que diferentes tipos de ropa puede cambiar los sentimientos y comportamientos de quienes los usan. Pero por hoy, y mañana, y el resto de la cuarentena, es suficiente cambiarse la ropa de calle y ponerse Ropa "real".

5. Ordena tu espacio para despejar tu mente

17Rutina de limpieza matutina

Crédito: Getty Images / PeopleImages

Ordena un cierto número de objetos cada mañana para darte impulso para el día.

Las tareas fáciles (que proporcionan la satisfacción del éxito rápidamente) completadas a primera hora de la mañana le brindan ímpetu y confianza para el resto del día, dice Fogg. Apunte a "ordenar" (guarde, en el lugar correcto) un número razonable de cosas cada mañana, dice.

A veces, los expertos sugieren guardar todo un grupo de objetos, como la ropa que dejó fuera la semana pasada, o limpiar una sola superficie, como su escritorio. Pero Fogg dice que sea más simple: si elige ordenar 10 cosas, son solo 10 objetos individuales, sean los que sean. Si tiene ganas de hacer más después de alcanzar su objetivo inicial, continúe, dice. "Lo mejor del orden es que ves los resultados rápidamente y durante todo el día no te arrastran hacia abajo. Con el tiempo, eso tiene un gran efecto en ti; poniendo todo el desorden guardado ".

6. Medita o escribe un diario antes de que el día esté en pleno apogeo

19Rutina de diario por la mañana

Crédito: Getty Images / MundusImages

Escribir un diario o meditar en la mañana puede ponerte a tierra el resto del día.

Tanto el registro en el diario como la meditación pueden ayudarlo a "ceñirse el día y darle un poco de espacio para usted", dice Wright. Diario Proporciona otra oportunidad para una conversación positiva y también ayuda a reducir el estrés. La meditación no requiere ninguna herramienta, aunque puedes usar aplicaciones como Headspace o Relax Melodies para guiarte. Meditación generalmente implica enfocarse en su respiración y el momento presente, en lugar de preocupaciones futuras o pasadas.

7. Reemplace su viaje matutino con una caminata

11 Reemplazar rutina de viaje

Crédito: Getty Images / alexei_tm

Reemplace su viaje matutino con una caminata rápida para marcar el inicio de la jornada laboral.

En lugar de simplemente levantarse de la cama y sentarse en la silla frente a su computadora, levántese y camine rápidamente antes del trabajo, incluso si está a la vuelta de la esquina. La caminata puede ayudar a crear una "sensación mental de distancia" entre el trabajo y la vida en el hogar, y casi imita un viaje diario, dice Wright.

Además, los paseos matutinos ofrecen la oportunidad de conectarse con la naturaleza. Sal y respira aire fresco, sugiere Fogg. Si esa no es una opción, simplemente abra su ventana para ventilar su espacio. Para aquellos que viven en áreas donde el espacio verde no está disponible, incluso mirando fotos de la naturaleza puede mejorar el "funcionamiento ejecutivo, "que incluye tu habilidad para mantente enfocado y juega mentalmente con ideas.

También puedes derrochar en un planta de interior enviada por correo para tu oficina en casa, que los investigadores encontraron puede aumentar la productividad en oficinas hasta en un 15 por ciento.

8. Considera adaptarte en la forma física

Ejercicio en la mañana

Crédito: Review.com / Jackson Ruckar

El ejercicio estimula tu estado de ánimo, y hacer algo de movimiento en tus mañanas puede incluso mejorar el rendimiento cognitivo.

El ejercicio tiene beneficios en todos los ámbitos, desde reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta mejorar el estado de ánimo. Pero el ejercicio matutino tiene ventajas únicas. En un estudio de adultos mayores en Australia, ejercicio moderado por la mañana mejor rendimiento cognitivo y toma de decisiones a lo largo del día. Los investigadores también encontraron que a media mañana el ejercicio puede aumentar la función cognitiva de los adolescentes. Otro estudio encontró que el ejercicio mejora el rendimiento de la tarea y respuestas cognitivas a los desafíos.

Incorporar entrenamientos a su rutina matutina lo ayudará a ser constante. Si te encuentras con ganas de saltarte el ejercicio, date pistas que son difíciles de ignorar. Cuando Wright quiere hacer ejercicio, por ejemplo, pone su equipo de ejercicio a la vista, por lo que es difícil ignorarlo. Las soluciones creativas y señales como esta pueden ayudarlo a evitar que se discuta de cosas como hacer ejercicio, dice ella.

9. Que sea un objetivo ser social (con la distancia adecuada)

13Rutina de videoconferencia matutina

Crédito: Getty Images / RichLegg

Programar una hora de café virtual con sus compañeros de trabajo se desarrolla en tiempo social y puede ayudar a replicar el entorno de la oficina.

La gente tiene menos oportunidades para "interacciones incidentales" en este tiempo de cuarentena, dice Wright. Estas interacciones normalmente ocurren cuando te topas con alguien (no literalmente) y entablas una conversación en tu viaje, en la cafetería o de camino al gimnasio. Las circunstancias son difíciles de recrear en las condiciones actuales, porque a menudo suceden con personas que no conoce, dice ella. Sin embargo, las personas siguen siendo animales inherentemente sociales. Replicar, a través del chat de video, su hábito en el lugar de trabajo de tomar café con compañeros de trabajo o tener un "brunch" de fin de semana con amigos puede mantenerlo conectado, dice ella.

10. Sea realista sobre las ambiciones.

16 Rutina de costura de la mañana

Crédito: Getty Images / FlamingoImages

Elija las ambiciones posibles, no intente dominar el arte de la costura o el idioma francés en una tarde.

Es importante tener ambiciones realistas y objetivos alcanzables, dice Palinkas. De lo contrario, puede levantar las manos dentro de una hora más o menos de intentar dominar la costura o el francés después de agotarse o sentirse abrumado y sentirse culpable por dejar de fumar, dice. No cumplir con las ambiciones puede hacer que puedas caer en un ciclo de sentirte mal contigo mismo por no cumplir tus objetivos, dice. Por lo tanto, elija implementar cosas que disfrute y que sean razonables, y no se limite a tener que hacerlas durante un cierto período de tiempo.

Algunas personas pueden encontrar, por ejemplo, la elaboración del pan atractivo, mientras que otros prefieren aprender un nuevo idioma o trabajar en rompecabezas (que se han vuelto cada vez más difíciles de rastrear). Solo hazte un favor y aborda uno nuevo proyecto o habilidad a la vez, y reduzca un poco la holgura si no funciona tan rápido o sin problemas como esperaba.

11. Sé flexible con tu rutina

12cook algo nuevo rutina

Crédito: Getty Images / urbazon

Intenta cocinar algo nuevo para darle vida a tu rutina.

Si bien los humanos prosperan en las rutinas, también necesitamos alguna variación en nuestras vidas, dice Palinkas. Esto puede ser difícil de capturar en cuarentena, ya que pequeños cambios a diario. Trabaje para identificar una "variedad de cosas que le gusta hacer, en lugar de tratar de ser rígido acerca de cuánto y durante cuánto tiempo debe realizar cada actividad", sugiere.

Incluso pequeños turnos, como armar un atuendo nuevo con ropa que normalmente no combinarías o hacer un nueva receta que no ha probado antes: puede darle vida a su rutina normal de una manera amigable con la cuarentena, Wright dice.

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