Salud Y Estado Fisico

11 ejercicios fáciles en casa para adultos mayores

Lo que más me gusta de trabajar con adultos mayores, como entrenadora personal y autora de Trucos de fitness para mayores de 50 años, es también lo que más me gusta de haciendo ejercicio en casa: Se trata de función, es decir, ejercicios que no se sienten muy diferentes de los movimientos cotidianos, y aprovechar al máximo cada momento.

Después de todo, a medida que avanzan las décadas, la gente tiende a dar mayor prioridad a las cosas que realmente importan. Les importa cómo el ejercicio y la actividad física pueden mejorar su calidad de vida. Quieren recoger, cargar y jugar con sus nietos. Quieren subir escaleras sin quedarse sin aliento. Y quieren levantarse del sofá sin necesidad de gruñir.

Además, cuando se ejercita en casa, como la mayoría de nosotros lo hacemos ahora, las personas pueden llevar el enfoque en la función a un nivel completamente nuevo, es decir, literalmente entrenar para la vida diaria. Para lograr más movimiento, un buen objetivo es realizar al menos tres de los siguientes ejercicios todos los días. El número exacto de repeticiones y series es fluido; lo más importante es sentir el esfuerzo.

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Estos ejercicios se pueden realizar sin equipo especial o con objetos de la casa. (No necesitarás diseñar un gimnasio en casa, aunque ciertamente no lo desanimaré).

1. Levántese y baje para mantenerse ágil por más tiempo

yoga

Crédito: Getty Images / RealPeopleGroup

Una alfombra suave y antideslizante es esencial para este ejercicio.

La investigación vincula consistentemente la capacidad de uno para bajar al piso y luego volver a levantarse con salud y longevidad en general. También es un patrón de movimiento que es sorprendentemente fácil de perder si no lo haces con regularidad. (¿Y quién quiere quedarse atascado cuando juega con sus nietos?)

Instrucciones: Siéntese en el suelo y levántese de tantas formas diferentes como sea posible. ¡Se creativo! Ponte boca abajo, ponte a cuatro patas, balancea el coxis, cruza los tobillos debajo de ti, haz un pequeño salto; las opciones son infinitas.

Recomendación de equipo: Una colchoneta de ejercicios gruesa hace que este ejercicio sea infinitamente más cómodo. Nuestra esterilla de yoga favorita, de Lululemon, es más gruesa que la mayoría de los tapetes exclusivos para yoga y tiene excelentes propiedades de adherencia para evitar resbalones al hacer ejercicios. Para una superficie aún más suave, también nos encanta la esterilla de ejercicio extra gruesa Amazon Basics, que está hecha de una superficie acolchada antideslizante que protege las articulaciones del suelo duro durante cualquier tipo de ejercicio.

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2. Haz peso muerto para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo

peso muerto

Crédito: Getty Images / Extreme-Photogra [ella / Proform

Una pesa rusa es un gran complemento para un peso muerto.

Posiblemente el ejercicio más funcional que cualquiera puede hacer, el peso muerto es tan simple como levantar un peso del piso, lo que ayuda a aumentar la fuerza, especialmente en las piernas, los glúteos y el tronco. También puede ayudar mucho a eliminar el dolor lumbar porque te entrena para estabilizar tu núcleo mientras levantas con las piernas, no con la espalda.

Instrucciones: Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y un objeto pesado en el piso entre las puntas de los pies. Refuerce su núcleo y, mientras mantiene la espalda plana, empuje las caderas hacia atrás para bajar las manos extendidas hacia el objeto. Tus rodillas solo deben doblarse ligeramente. Manteniendo la espalda firme, conduzca con los pies para levantarse y ponerse de pie con el objeto colgando frente a usted con los brazos extendidos. Invierta lentamente el movimiento para bajar el peso y repita.

Recomendación de equipo: Puede realizar este ejercicio en la casa con cualquier cosa que desee o necesite recoger (cajas, ropa detergente, muebles, una bolsa llena de libros), pero si estás interesado en las pesas, me encanta el peso muerto con una sola pesas rusas. La campana levanta la manija del piso para que sea fácil de agarrar. Este juego de 5, 10 y 15 libras de Proform es una excelente opción para diferentes ejercicios y niveles de fuerza.

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3. Lleve maletas para una mejor fuerza de agarre y núcleo

El ejercicio de llevar la maleta es un ejemplo perfecto de cómo los movimientos diarios tienen un impacto asombroso en la salud. Aquí, simplemente caminar con un peso pesado en una mano hacia el costado desarrolla un núcleo y una fuerza de agarre fenomenales. Y, por supuesto, prepara al cuerpo para Realmente llevar equipaje, una vez que el mundo pueda empezar a viajar de nuevo.

Instrucciones: Párese junto a un objeto que sea pesado pero que sepa que puede agarrar: un maletín o un pequeño maleta cargado con un par de libros funciona muy bien para esto. Póngase en cuclillas para agarrarlo con una mano, luego levántese para que cuelgue a su lado. Mantén los hombros rectos y el tronco apoyado, y no dejes que tu cuerpo se incline hacia el peso o se aleje del mismo. Camine hacia adelante al menos unos pasos (por el pasillo o al otro lado de una habitación), baje el peso al piso, luego cambie de mano y camine de regreso al lugar donde comenzó.

Recomendación de equipo: También me gustan las pesas rusas para este ejercicio. (Así que tenga la seguridad de que, si compra una, le sacará mucho provecho). Su distribución de peso hace que sea más fácil sujetarlas en comparación con las mancuernas.

4. Trabaje los hombros de forma segura para aumentar la fuerza y ​​la movilidad.

peso

Crédito: Getty Images / shapecharge / CAP

El levantamiento de pesas ligeras puede ayudar a mejorar la postura y la fuerza de los hombros.

Aunque se considera uno de los ejercicios más "funcionales" en términos de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, las presiones de hombros manos arriba por encima de la cabeza) con demasiada frecuencia agravan los manguitos rotadores, especialmente en adultos que han tenido su parte de desgaste articular o les falta algo de hombro movilidad. Scaption es un movimiento más controlado que mantiene el manguito rotador neutral y, por lo tanto, más seguro del riesgo de lesiones. El movimiento se realiza de manera similar a los levantamientos frontales, cuando levanta pesas con los brazos rectos desde los lados hacia afuera, pero en un ángulo más cómodo del cuerpo.

Instrucciones: Sostenga un peso ligero en cada mano a los lados. Manteniendo un torso alto y reforzado, levante los brazos rectos en diagonal frente a usted a la altura de los hombros, manteniendo las manos hacia el techo. Resista la tentación de inclinar los hombros o arquear la espalda para hacer palanca. Haga una pausa, luego baje lentamente ambas pesas y repita.

Recomendación de equipo: Las mancuernas de goma hexagonales como las de Cap Barbell son excelentes para realizar este ejercicio y muchos otros, lo que las convierte en una sólida inversión. Las personas de todas las edades se sorprenden constantemente de lo livianas que tienen que ir con las pesas aquí. Comience con 2.5 a 5 libras y aumente desde allí. Para una opción de agarre fácil, pruebe las mini pesas de mano de 2.75 libras de Stott Pilates. Tienen una funda de espuma y correas ajustables que envuelven el dorso de la mano, lo que las hace fáciles de sujetar en la palma.

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5. Pruebe este ejercicio las 24 horas del día para mantener el equilibrio

Pararse sobre una pierna por períodos cortos de tiempo puede ser de gran ayuda para mejorar la sensación de equilibrio e incluso prevenir caídas dolorosas. Este ejercicio en particular ayuda a trabajar en la estabilidad mientras se siente en control.

Instrucciones: Párese sobre su pie izquierdo con la rodilla ligeramente doblada para ayudarlo a mantener el equilibrio. Imagina que estás parado en el centro de un reloj, mirando a las 12, y levanta el pie izquierdo del suelo. Mueva lentamente el pie suspendido frente a usted hasta el 12, luego hacia el costado hasta el 9, luego detrás de usted hasta el 6. Intenta hacerlo sin tocar el pie izquierdo. Invierta el movimiento para juntar los pies. Haga todas las repeticiones planificadas en ese lado, luego repita en la pierna opuesta.

Recomendación de equipo: Para sus primeros intentos, no necesitará nada. Una vez que pueda hacerlo de manera consistente con una pierna larga y recta en movimiento, aumente el desafío agregando una mini banda de resistencia en bucle alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.

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6. Siéntese y luego póngase de pie para que sea más fácil subir y bajar

ponerse en cuclillas

Crédito: Getty Images / RobertoDavid

Sentarse y pararse es una gran maniobra de equilibrio, y un banco es una excelente superficie para hacerlo.

El problema de sentarse demasiado, que todos hacer, es que los músculos que se utilizan para levantarse se debilitan con el tiempo. Este ejercicio trata de revertir ese proceso para mantener el cuerpo fuerte e independiente, trabajando los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo.

Instrucciones: Párese frente a una silla, sofá o banco con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros. Refuerce su núcleo. Póngase en cuclillas para golpear la silla con el trasero, sin relajar su peso sobre el asiento. Haga una pausa, luego conduzca a través de sus piernas para volver a ponerse de pie, sin usar las manos ni balancearse con los pies para tomar impulso.

Recomendación de equipo: Una silla de comedor acolchada o un banco funcionan muy bien para esto, pero es mejor tener una superficie que no sea demasiado blanda ni demasiado dura, para que no se hunda en ella. o le saldrá un moretón si se sienta demasiado rápido. Al equipar un gimnasio en casa, considere un banco de ejercicios tradicional ligeramente acolchado, como el banco ajustable Bowflex SelectTech 5.1S. Se acomoda muy bien en un armario o en un rincón cuando no lo está usando y brinda apoyo para sentarse, ponerse de pie y otros ejercicios. Cuando el ejercicio se vuelva fácil, intente hacerlo mientras sostiene una mancuerna contra su pecho con ambas manos.

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7. Modifique las flexiones para desarrollar la fuerza del pecho y el núcleo

hacer subir

Crédito: Getty Images / vm

Una lagartija en una superficie elevada como un banco puede mejorar la fuerza del pecho y el núcleo sin demasiada tensión.

Empujar es uno de los patrones de movimiento fundamentales del cuerpo. Este ejercicio lo entrena, al mismo tiempo que mejora la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo de manera más eficiente que modificar las flexiones al hacerlas con las rodillas hacia abajo.

Instrucciones: Párese frente a un mostrador de la cocina, un escritorio, una mesa de café resistente o un banco y coloque las manos en el borde, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Pon los pies detrás de ti con los brazos rectos, de modo que estés en la posición de la parte superior de una plancha de lagartija, pero con las manos elevadas del suelo. Refuerce su núcleo tirando de su ombligo hacia su columna vertebral y jale sus omóplatos hacia abajo y lejos de sus orejas. Doble los codos para bajar el pecho entre las manos. Concéntrese en sostener la parte superior de los brazos en diagonal desde su cuerpo (sin codos anchos y ensanchados) para reducir la tensión en las articulaciones de los hombros. Haga una pausa, luego presione con las manos para levantar el cuerpo y repita.

Recomendación de equipo: No necesitas ningún equipo aquí. Si eres nuevo en las flexiones, una encimera de cocina puede ser la altura de inicio ideal para ti. Dicho esto, si ya invirtió en ese banco de ejercicios, es una gran plataforma para sus manos, aunque más cerca del suelo y, por lo tanto, más desafiante.

8. Use un poco de resistencia para fortalecer los músculos de la espalda.

Bandas de resistencia

Crédito: Getty Images / EmirMemedovski / Rogue

No necesitas ir al gimnasio para hacer este ejercicio efectivo con bandas de resistencia.

Los músculos de la espalda son algunos de los más importantes para entrenar constantemente, ya que años de estar sentado encorvado sobre un escritorio pueden causar estragos en la postura, causar cuello, espalda, y dolor de hombro, e incluso aumentan el riesgo de fracturas por compresión y ese temido "jorobado". Algunos ejercicios sencillos para fortalecer la espalda pueden ayudar a revertir la daño.

Instrucciones: Un desafío adicional para entrenar los músculos de la espalda en casa es que es bastante difícil crear una acción de tracción sin algo contra lo que tirar. Para este ejercicio, necesitará una banda de resistencia. Sosténgalo con ambas manos frente a sus hombros, con los brazos completamente extendidos y la banda recta. Refuerce su núcleo. Apriete los omóplatos para llevar los brazos a ambos lados hasta que la banda se estire para que coincida con la extensión de sus brazos. Mantenga los codos rectos todo el tiempo y concéntrese en no inclinarse hacia atrás o balancearse para tomar impulso. Todo movimiento debe provenir de sus hombros.

Recomendación de equipo: Las Monster Bands de Rogue son mi opción para las bandas de resistencia bien hechas que mantienen su tensión a lo largo del tiempo y no deben deshilacharse ni romperse. Comience con una banda más clara, que, para Rogue, es el color naranja o rojo, con la posibilidad de avanzar hasta una banda azul o verde de mayor resistencia.

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9. Realice ejercicios básicos que no causen estragos en su espalda

Hay muchos ejercicios para el torso dedicados, pero esta abdominoplastia hueca es maravillosa porque, a diferencia de la mayoría de los movimientos, no utilizará ni tensará los músculos incorrectos (como la parte inferior de la espalda) y no podrá hacer trampa eso. La posición acostada también significa que la espalda tiene más apoyo, lo que puede ayudar a reducir los pellizcos.

Instrucciones: Acuéstese de espaldas en el suelo y abrace las rodillas contra el pecho con los hombros levantados apenas del suelo. Contraiga su núcleo para presionar su espalda baja firmemente contra el piso. Lentamente suelte las rodillas y extienda los brazos hacia los dedos de los pies; las rodillas aún estarán hacia adentro, lo que evitará que la parte inferior de la espalda se arquee y descargue la tensión donde no debería estar. Sostenga hasta que sienta que no puede mantener la espalda en su lugar por más tiempo, luego descanse y repita.

Recomendación de equipo: Una vez más, con el trabajo en el suelo, una colchoneta de ejercicio gruesa es clave.

10. Camine de esta manera para trabajar en equilibrio y estabilidad.

Los ejercicios de lado a lado son fundamentales para mejorar la fuerza a través de los músculos externos de la cadera. Eso es importante, ya que estos músculos a menudo descuidados son clave para mantener el cuerpo estabilizado, mejorar la salud de la rodilla y la espalda y prevenir caídas.

Instrucciones: Coloque una mini banda enrollada alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. (Es posible que desee sentarse para esto). Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y la banda tensa, pero no estirada por completo. Dé un pequeño paso hacia adelante con el pie derecho, luego el izquierdo, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros en todo momento. Repita para caminar hacia adelante, luego retroceda sus pasos (caminando hacia atrás) para regresar a donde comenzó.

Recomendación de equipo: El conjunto de bandas Intey y el Glute Loop son opciones robustas para mini bandas en bucle. Evite las bandas muy estrechas o delgadas, ya que son propensas a romperse, deshilacharse y pueden clavarse incómodamente en sus muslos.

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11. Cuide sus Is, Ys y Ts para mejorar la salud de la columna

Este ejercicio para la parte superior de la espalda parece fácil, pero engañosamente difícil. Tanto es así que pocas personas (de cualquier edad) pueden hacerlo con algo más que su peso corporal. Eso se debe a que se enfoca en los músculos comúnmente perdidos que sostienen los omóplatos. Pero entrenar esos músculos de esta manera mejorará la función del hombro, la postura y la salud de la columna.

Instrucciones: Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos estirados por encima de la cabeza y todo el cuerpo en una línea larga, como una "yo". Coloque sus brazos de modo que sus pulgares apunten hacia el techo. Manteniendo la cabeza y el pecho en contacto con el suelo, apriete los omóplatos para levantar sus brazos lo más alto posible desde el piso (esto puede ser solo unos centímetros) haga una pausa, luego baje la espalda para comienzo. Continúe con un número determinado de repeticiones, luego repita con los brazos en diagonal sobre su cabeza en forma de "Y" y luego directamente a los lados como una "T" Probablemente podrá realizar más repeticiones con ciertas letras que con otros.

Recomendación de equipo: Sí, a estas alturas ya sabe que una colchoneta para ejercicios es útil. ¿Pero cuando estás acostado boca abajo? Innegociable.

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