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Salud Y Estado Fisico

Tipos de bandas de resistencia para el ejercicio y cómo usarlas

Entrenamiento de resistencia es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios. Puede desarrollar fuerza, cambiar la composición de su cuerpo, proteger sus huesos y mejorar el equilibrio. Y hay muchas formas de hacerlo, desde el entrenamiento con el peso corporal hasta las mancuernas, los balones medicinales y los sacos de arena.

¿Otro método de entrenamiento de fuerza que vale la pena considerar? Usando bandas de resistencia. Soy un entrenador personal certificado por la AISS y propietario de un coaching y formación empresarial con más de 10 años de experiencia ayudando a mis clientes a mejorar sus vidas. El año pasado, cuando cerraron los gimnasios y la gente intentaba construir gimnasios en casa, poner sus manos en cualquier tipo de pesas se volvió virtualmente imposible. Debido a esto, aconsejé a mis clientes que se saltearan los largos tiempos de entrega y los precios inflados y agregaran un conjunto de bandas de resistencia a su colección.

En fitness, muchos términos pueden significar más de una cosa. Por ejemplo, la palabra “mancuerna” describe un peso diseñado para sostenerse en una mano, pero puede referirse a pesas de diferente carga, a las hechas de hierro o revestidas de goma, como algunos ejemplos. Esto también es cierto cuando se trata de bandas de resistencia: es posible que tenga un artículo elástico en casa que aparentemente está destinado al ejercicio, pero no está muy seguro de qué hace y cómo usarlo. Esto es lo que debe saber sobre las bandas de resistencia y cómo puede incorporarlas en sus entrenamientos.

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Beneficios de las bandas de resistencia

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Crédito: Getty Images / ozgurcankaya

Las bandas de resistencia se pueden usar para muchos ejercicios diferentes.

Las bandas de resistencia le permiten trabajar los mismos grupos de músculos que usaría para hacer ejercicio con pesas libres o máquinas especializadas en el gimnasio. Las bandas tienen una ventaja sobre las pesas libres y algunas máquinas porque permiten una resistencia constante en todo el rango de movimiento. Por ejemplo, si está trabajando con pesas libres para hacer flexiones de bíceps, la resistencia la crea la gravedad, por lo que la resistencia es mayor durante la subida de la flexión. (cuando trabajas contra la gravedad) que en la bajada (cuando la gravedad te ayuda, pero también la resiste para que no dejes caer la peso). Con las bandas, la resistencia es constante siempre que la banda se estire, lo que le obliga a usar más grupos de músculos y ayuda a mejorar su coordinación y equilibrio a medida que aumenta la fuerza.

Las bandas también ofrecen un precio más asequible que la mayoría de los artículos de entrenamiento de resistencia, así como una mayor facilidad de uso y más flexibilidad. También puede usarlos junto con otros equipos; por ejemplo, puede colocarse una mini banda alrededor de los tobillos mientras hace ejercicio con un plataforma escalonada. Debido a su tamaño y peso ligero, se pueden empacar fácilmente para llevarlos a una sesión de entrenamiento al aire libre o en el equipaje para tomar de vacaciones.

Cómo empezar a entrenar con bandas

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Crédito: Getty Images / M-Production

La forma en que se ejercita con las bandas de resistencia depende de su nivel de condición física.

Antes de comenzar con la incorporación de bandas en su rutina de ejercicios, analicemos las repeticiones y las series. En las definiciones más básicas, el entrenamiento de resistencia es el concepto de agregar una carga a una actividad. Esta carga puede ser peso corporal, equipo de entrenamiento de fuerza (como bandas) o cualquier objeto que elija levantar. Lo importante aquí es que es mejor elegir un rango de repetición según sus objetivos, no según los consejos generales prescritos. Para la mayoría de las personas que buscan desarrollar fuerza general, debería poder hacer entre ocho y 10 repeticiones desafiantes con buena forma. Esto debería tardar unos 45 segundos en completarse. Si puede hacer el ejercicio más rápido o cree que podría hacer muchas más repeticiones, su resistencia es demasiado ligera para este objetivo.

Al igual que con cualquier entrenamiento, querrá comenzar una sesión de banda de resistencia con un calentamiento; los ejercicios dinámicos, como balanceos de piernas, saltos, balanceos de brazos, estocadas laterales y abrazos de rodilla son buenas opciones. El calentamiento preparará su cuerpo para la siguiente actividad.

Para máxima portabilidad: mini bandas

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Crédito: Fit Simplify / MhIL

Las minibanda son versátiles y fáciles de transportar.

Las mini bandas son pequeños lazos hechos de goma, látex o tela elástica, a menudo colocados alrededor de las piernas o agarrados entre las manos. Los de goma son probados y verdaderos para agregar desafío, mientras que los de tela, también conocido como bandas de botín, prometo los mismos resultados en una forma más duradera y puede ser más cómodo de usar si usa pantalones cortos (aunque no los he usado personalmente). Debido a su tamaño, por lo general de 10 pulgadas a un pie de diámetro, las mini bandas se usan mejor para ejercicios en los que no se espera estirar la banda más allá de aproximadamente dos pies de largo.

Ejercicios para probar: El peso muerto con una sola pierna es uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo para mejorar el equilibrio y la fuerza, y no necesita pesas rusas ni pesas pesadas para hacerlo. Prueba un versión usando una mini banda colocando la banda debajo de un pie y agarrando el otro lado del bucle con ambas manos, y no olvide hacer el mismo número de repeticiones en el otro lado.

Otro favorito de la mini banda: saltos de tijera. Por sí solo, este ejercicio activa su frecuencia cardíaca y, con una banda, activará la parte externa de los muslos. Para hacerlo, coloque la banda alrededor de ambas piernas, justo por encima de las rodillas o los tobillos; nunca coloque una banda de resistencia directamente sobre la articulación. Realice un salto de gato saltando con los pies hacia afuera mientras extiende las manos por encima de la cabeza y juntas. Vuelve a la posición inicial y repite. Este es un ejercicio intermedio, así que asegúrese de sentirse cómodo con la resistencia antes de sumergirse en él.

Recomendación de equipo: El conjunto de bandas de resistencia Fit Simplify viene con varios niveles de resistencia para que pueda determinar qué nivel de desafío es apropiado para usted. Son mucho menos costosos que muchos equipos de entrenamiento de fuerza, por lo que es una inversión en acondicionamiento físico de bajo riesgo. Como beneficio adicional, el juego incluye una bolsa de viaje, lo que los hace portátiles y fáciles de almacenar.

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Para la mayor variedad de ejercicios: tubos con asa

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Crédito: Coobons / Getty Images / webphotographeer

Los tubos con asa proporcionan un excelente agarre para los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Estos tubos a base de caucho tienen asas integradas o extraíbles en ambos extremos que brindan un mejor agarre mientras tira. Debido a esto, pueden servir como sustitutos de ejercicios que generalmente requieren mancuernas. Solo recuerde que necesitará crear tensión desde el otro extremo, ya sea uniendo el otro manija a otra cosa, como un ancla de puerta, o pisando o enrollando la banda alrededor de su pies.

Ejercicios para probar: El fila vertical con bandas es un gran movimiento que se enfoca en un montón de músculos diferentes, incluidos el núcleo, la espalda y los hombros (aunque omita este si ha tenido una lesión en el hombro, a menos que obtenga la aprobación de su médico). Para hacerlo, párese en el centro del tubo y agarre los mangos, con las palmas hacia su cuerpo, tirando hacia arriba cerca de su barbilla. Vuelve a bajar y repite.

Otra opcion es la prensa de pecho con banda de resistencia. Para este ejercicio, enrolle la banda alrededor de un objeto resistente a la altura del pecho. De espaldas al objeto, agarre una manija en cada mano y dé un paso hacia adelante hasta que no quede floja en la banda. Tus manos deben estar en tu pecho con los codos hacia arriba. Presione las manijas hacia adelante y juntas al mismo tiempo, luego regrese a la posición inicial.

Recomendación de equipo: La durabilidad es clave al elegir agregar equipos en su gimnasio en casa, y el juego de bandas de resistencia Coobons ha demostrado resistir tanto las sesiones de entrenamiento privadas como los entrenamientos de clases grupales. Muchos de mis clientes compraron este equipo durante las restricciones de permanencia en casa de COVID-19, y aproximadamente un año y un cambio después, las bandas todavía están en uso.

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Para mayor resistencia: superbandas en bucle

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Crédito: Power Systems / Getty Images / SrdjanPav

Las superbands son extra resistentes y se pueden usar para ayudar a las dominadas.

¿Recuerda que dije que los equipos a menudo pueden tener más de un nombre? Bueno, aquí hay un gran ejemplo. Las bandas de monstruos también se denominan superbandas que pueden además llamarse bandas de fuerza. Pero no importa cómo se llamen, estas bandas hechas de un látex grueso son ideales para ejercicios compuestos (o ejercicios que imitan los movimientos cotidianos). Ofrecen más resistencia y un diámetro (mucho) más grande que las minibanda de estilo similar, por lo que son ideales para personas con un nivel de condición física más avanzado. Las superbands también se pueden usar para dominadas asistidas, un uso que ha sido popularizado por CrossFit.

Ejercicios para probar: A estocada inversa y presione usar una superbanda es un gran movimiento para trabajar los hombros, los brazos, el tronco y las piernas a la vez. Empiece por pararse con los pies juntos sobre la banda, con la banda en ambas manos a la altura del pecho. Da un paso hacia atrás y desciende en una estocada inversa mientras presionas la banda directamente sobre tu cabeza hasta que tus codos estén rectos. Regrese a la posición inicial conduciendo a través del pie delantero, baje las manos a la altura del pecho y repita un número par en ambos lados.

Tambien me gusta hacer flexiones de tríceps con superbandas al final de un entrenamiento para apuntar a la parte superior del brazo y asegurar la fatiga muscular. Para hacer una flexión de tríceps, asegure una banda a un punto de anclaje por encima de la altura de la cabeza. Sujete la banda con ambas manos, manteniendo los codos a los lados y extienda las manos hacia el suelo mientras mantiene los codos en su lugar. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

Recomendación de equipo: Como director de acondicionamiento físico, sé lo importante que es tener bandas duraderas a mano que tanto los miembros como los entrenadores puedan usar como parte de un programa de acondicionamiento físico. Las bandas de fuerza de Power Systems llenan la factura y han durado cientos de usos. Vienen en una variedad de resistencias, desde “extra livianas” hasta “súper pesadas”, así que considere probar algunas para ver cuáles tienen más sentido para usted. Por lo general, querrá una banda más pesada para ejercicios dominados por la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto, y una más liviana para trabajos de la parte superior del cuerpo, como prensas desde arriba.

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Para estirar y fortalecer: bandas sin bucle

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Crédito: TheraBand / Getty Images / Wavebreakmedia

Las bandas sueltas son comunes en los consultorios de los fisioterapeutas, pero también puede usarlas solas.

Si alguna vez ha pasado tiempo con un fisioterapeuta, reconocerá estas bandas. Las bandas sin bucle están hechas de látex delgado (incluso más delgadas que la mayoría de las mini bandas) y no ofrecen mucha resistencia, lo que hace Son una gran opción para realizar estiramientos profundos o, sí, para rehabilitarse después de una lesión (en el consultorio de un médico). recomendación). Sin embargo, también puede implementarlos para fortalecer los entrenamientos.

Ejercicios para probar:Separadores, a veces llamados tirones en T, se dirigen a los músculos posturales de la parte media de la espalda y los hombros traseros. Este ejercicio es bueno para todos, pero especialmente para las personas que descubren que sus hombros comienzan a doblarse hacia adelante, tal vez por la edad o estar sentados frente a una computadora todo el día. Para comenzar, párese derecho con los brazos extendidos hacia afuera frente a usted, sosteniendo los extremos de la banda con ambas manos. Para más tensión, junte las manos un poco más. Realice un movimiento de vuelo inverso, moviendo las manos hacia los lados, manteniendo los brazos rectos y paralelos al piso, luego regrese a la posición inicial y repita.

Filas sentadas con bandas trabaje su espalda media y su núcleo. Para hacer con una banda abierta, siéntese en el piso con ambas piernas extendidas frente a usted. Coloque el centro de la banda sobre las puntas de los pies y sostenga cada extremo con las manos, con suficiente tensión para que la resistencia ya se sienta tensa. (Si siente que la banda puede resbalarse de sus pies, crúcela como una X). Siéntese erguido, coloque los codos hacia atrás para que pasen por la cintura. Suelta lentamente para comenzar. Repetir.

Recomendación de equipo: Recomiendo comprar bandas sueltas de Theraband en un rollo a granel, para que pueda cortar la longitud de la banda con la que le gustaría trabajar. La longitud típica para cortar la banda es de seis pies; sin embargo, puede ajustarlo para que sea más largo o más corto según su altura y lo que le resulte cómodo. De todas las diferentes bandas, estas son las que probablemente reemplazará con más frecuencia porque el material es más delgado y el sudor de sus manos puede hacer que la banda se vuelva pegajosa y se desgaste. La buena noticia es que esto tarda de varias semanas a un par de meses en suceder dependiendo de la frecuencia de uso y, con esta opción de Theraband, obtienes un rollo de 6 yardas de largo.

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Los precios eran precisos en el momento de la publicación de este artículo, pero pueden cambiar con el tiempo.

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