Salud Y Estado Fisico

¿Deberías controlar tu frecuencia cardíaca durante los entrenamientos?

Con rastreadores de fitness y relojes inteligentes Al realizar un seguimiento de su pulso a lo largo del día, es posible que haya deducido que la frecuencia cardíaca podría ser una valiosa métrica de salud para controlar. Pero, ¿qué significa entrenar por frecuencia cardíaca? ¿Qué es "BPM"? ¿Y cómo afecta todo esto a su salud?

Para algunas personas, la frecuencia cardíaca es solo otro punto de datos para pasar por alto. También se puede utilizar para hacer que sus entrenamientos sean más efectivos. Hablamos con expertos para averiguar qué debe saber sobre la frecuencia cardíaca y cómo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido.

¿Qué mide la frecuencia cardíaca, de todos modos?

Un hombre corriendo en una caminadora.

Crédito: Getty Images / bernardbodo

La frecuencia cardíaca mide qué tan rápido late su corazón.

En la más simple de las definiciones, ritmo cardiaco, o pulso, es la cantidad de veces que su corazón late en un minuto (por eso se abrevia como "BPM" para "latidos por minuto"). Mide la intensidad de los latidos de su corazón y, por lo tanto, puede utilizarse como indicador de la intensidad con la que está trabajando.

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"Medir su frecuencia cardíaca durante el ejercicio es una herramienta clave para ayudarlo a comprender qué tan intenso es su entrenamiento", dice Tami Smith, un entrenador personal certificado por ACE. “Al medir su frecuencia cardíaca, puede medir su esfuerzo con mayor precisión. Por ejemplo, podría pensar que está trabajando duro y al máximo de su capacidad, pero su frecuencia cardíaca [podría decir] que todavía está en una zona baja y puede presionar un poco más ".

¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?

Una persona que controla su rastreador de ejercicios.

Crédito: Getty Images / Nastasic

La frecuencia cardíaca en reposo es un indicador de la salud cardiovascular.

Su frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad de veces que su corazón late por minuto cuando su cuerpo está más relajado, ya sea sentado o acostado. Por lo general, está entre 60 BPM y 100 BPM, pero es común que los atletas o los deportistas ávidos vean tasas de reposo tan bajas como 40 BPM. En promedio, los hombres tendrán frecuencia cardíaca en reposo más baja que las mujeres porque sus corazones son más grandes, lo que significa que no tienen que trabajar tan rápido para bombear la cantidad necesaria de sangre. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja es una señal de buena salud cardiovascular porque significa que su corazón no tiene que trabajar tanto para bombear sangre por todo el cuerpo.

"Cuanto más condicionado está realmente el músculo cardíaco, menos tiene que trabajar en su estado de reposo", dice Jessica Shepherd, MD y director médico de Verywell Health. A su vez, eso significa que si aumenta el ejercicio aeróbico que hace, más baja puede llegar a ser su frecuencia cardíaca en reposo (al menos hasta el punto en que su corazón alcanza su mejor forma muscular posible).

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¿Cómo puedo utilizar mi frecuencia cardíaca durante mi entrenamiento?

Una mujer corriendo al aire libre.

Crédito: Getty Images / martin-dm

La frecuencia cardíaca puede ser una herramienta útil para usar durante los entrenamientos.

Toda actividad aeróbica hace maravillas por tu salud cardiovasculary ejercicio de intensidad moderada o vigorosa, como caminar rápido, corriendo, o remo puede maximizar esos beneficios. Tomarse el pulso puede ayudarlo a determinar qué tan intenso es su trote nocturno, paseo en bicicleta o clase de yoga, y puede guiarlo para hacer ajustes para llegar al nivel de intensidad que desea.

Monitorear su frecuencia cardíaca puede ser especialmente útil durante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) cuando alterna entre segmentos de alta y baja intensidad. "Creo que los mayores beneficios vienen con los entrenamientos en los que el objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca tanto como posible dentro de su sesión de trabajo y luego permita que vuelva a bajar durante su período de descanso ", Smith dice. "Un monitor de frecuencia cardíaca le dirá exactamente dónde se encuentra en cuanto al esfuerzo y lo ayudará a comprender qué hace que su frecuencia cardíaca aumente y disminuya".

Por el contrario, también puede controlar su pulso para asegurarse de que no suba demasiado o con demasiada frecuencia, lo cual es valioso en situaciones en las que un médico quiere que mantenga su frecuencia cardíaca por debajo de un cierto umbral y / o que controle una condición.

Entonces, ¿cuál debería ser mi frecuencia cardíaca cuando hago ejercicio?

Una mujer corriendo al aire libre escuchando música.

Crédito: Getty Images / EmirMemedovski

Su pulso variará durante los entrenamientos.

Para encontrar su frecuencia cardíaca objetivo, debe conocer su frecuencia cardíaca máxima. A diferencia de la frecuencia cardíaca en reposo, que es algo que cambiará en función de su aptitud cardiovascular, su frecuencia cardíaca máxima está determinada por la genética y, en general, disminuye a medida que envejece. Por lo tanto, la forma más sencilla, aunque no la más precisa para todas las personas, de calcular su frecuencia cardíaca máxima es restar su edad a 220. Para el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, su frecuencia cardíaca objetivo será hasta el 70% de ese máximo, y para una intensidad vigorosa, lo que busca es del 70% al 85%. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) tiene una tabla a la que puede hacer referencia para encontrar su zonas objetivo basado en su edad.

Dicho esto, un mayor esfuerzo no siempre es mejor y su frecuencia cardíaca objetivo cambiará según sus objetivos. Si desea maximizar los beneficios cardiovasculares de un entrenamiento HIIT, apunte a una frecuencia cardíaca de intensidad vigorosa durante sus segmentos "activos", permitiendo que su frecuencia cardíaca disminuya significativamente entre los episodios. “No todos los entrenamientos deben realizarse al 100% de su capacidad”, dice Smith. "Hay mucho que decir sobre el control de la frecuencia cardíaca durante ciertos entrenamientos, como una carrera de tempo en la que tu objetivo es mantener el equilibrio durante todo el entrenamiento".

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

Una imagen de las piernas de una mujer mientras camina en una cinta de correr.

Crédito: Getty Images / microgen

Conoce tus zonas de frecuencia cardíaca.

En algunos casos, los entrenamientos requerirán que usted alcance o mantenga su frecuencia cardíaca en una "zona" en particular. Hay cinco zonas de frecuencia cardíaca, que van desde una intensidad muy ligera hasta una intensidad máxima. El cinco zonas de frecuencia cardíaca están:

  • Zona 1: Esto es cuando su frecuencia cardíaca está entre el 50% y el 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Puede encontrarse en esta zona mientras camina o monta en bicicleta a baja intensidad. Esta zona puede ser ideal para los días de recuperación activa, así como para un calentamiento antes o un enfriamiento después de un entrenamiento intenso.

  • Zona 2: Aquí, su objetivo varía del 60% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Esta zona mejora la resistencia y puede trabajar para desarrollar músculo y quemar grasa. Caminar o andar en bicicleta a un ritmo moderado lo llevará a esta zona, pero debe sentir que puede permanecer en esta intensidad durante mucho tiempo.

  • Zona 3: En la zona 3, su frecuencia cardíaca será del 70% al 80% de su máximo. Hacer ejercicio en esta zona mejora su condición aeróbica y desarrolla la fuerza del músculo cardíaco. Estarás sudando un poco más y respirarás más pesadamente, como si pudieras mantener una breve conversación pero no pudieras cantar.

  • Zona 4: En la cuarta zona, su frecuencia cardíaca será del 80% al 90% de su frecuencia cardíaca máxima. Estará sudando mucho y su respiración será más rápida. No debería poder mantener una conversación en este momento. Es probable que ingrese a esta zona mientras corre, monta en bicicleta o rema a alta intensidad.

  • Zona 5: En la zona superior, su frecuencia cardíaca será del 90% al 100% de su máximo. Esto significa que está trabajando lo más duro posible, como un sprint al final de su carrera o su "empujón final" en una máquina de remo antes de alcanzar su objetivo de tiempo.

Es importante hacer ejercicio en varias zonas de frecuencia cardíaca para obtener los máximos beneficios y mejorar su estado físico general. Estas zonas de frecuencia cardíaca puede ser útil al evaluar la intensidad de su entrenamiento, pero los rangos pueden variar de una persona a otra. Puede notar que los números que está viendo no se corresponden con el esfuerzo que está sintiendo. Puede tener dificultades para alcanzar incluso el extremo inferior del 70% en un esfuerzo vigoroso, o puede encontrar que el extremo superior se siente demasiado fácil. Esto probablemente significa que deberá ajustar su frecuencia cardíaca máxima hacia arriba o hacia abajo y recalcular sus zonas objetivo en consecuencia. Si es médicamente apropiado, la mejor manera de restablecer su frecuencia cardíaca máxima es calentar bien y luego hacer un esfuerzo de alta intensidad durante al menos unos minutos y ver qué números altos le da su monitor.

¿Qué es la zona de “quema de grasa”?

Una mujer que controla su rastreador de ejercicios.

Crédito: Getty Images / Youngoldman

Hacer ejercicio en la zona de quema de grasa puede no ser la mejor manera de perder peso.

En los equipos de fitness grandes y en algunos rastreadores de fitness, es posible que observe algo llamado "zona de quema de grasa". zona de quema de grasa a menudo se refiere a las zonas 2 y 3, donde se ejercita a un nivel de intensidad menor a moderado. En esta zona, es probable que su cuerpo quemar proporcionalmente más calorías de la grasa que de los carbohidratos, de ahí el nombre.

¿Significa eso que ejercitarse en esta supuesta quema de grasa es la mejor manera de perder peso? Realmente no. Bajar de peso es cuestión de quemar más total calorías de las que ingieres. A una frecuencia cardíaca más alta, quemará más calorías en general (y posiblemente más grasa), incluso si más de esas calorías provienen de los carbohidratos. Si su objetivo es perder peso, es mejor que trabaje a una frecuencia cardíaca más alta (o haga intervalos de alto esfuerzo y recuperación) para quemar más calorías de las que se está enfocando específicamente en quemar grasa.

¿Mi frecuencia cardíaca puede ser demasiado alta o demasiado baja?

Una mujer que controla su rastreador de fitness en una estera de yoga.

Crédito: Getty Images / Jecapix

Manténgase seguro mientras hace ejercicio y sepa cuándo necesita descansar.

Lograr que su frecuencia cardíaca esté en el rango "correcto" puede llevar tiempo, especialmente si, para empezar, hace poco ejercicio aeróbico. “Muchas personas, cuando comienzan a hacer ejercicio, ven que su frecuencia cardíaca se dispara porque [su corazón] está trabajando duro”, dice el Dr. Shepherd. "Lo que encontrará a tiempo cuando continúe haciendo ejercicio y tenga cierta consistencia, es que su frecuencia cardíaca en reposo [disminuirá] y su frecuencia cardíaca objetivo estará en las [zonas] que debería ser." Si el número que está viendo no concuerda con el esfuerzo que siente, lo mejor que puede hacer es escuchar a su cuerpo y simplemente aprender de los números a medida que se adapta a su nueva rutina.

Una vez que encuentre su base, si aún ve que su pulso de esfuerzo es más alto de lo que cree que debería ser, podría estar gastando más energía de la que debería para ese entrenamiento, o puede que necesite recalibrar su frecuencia cardíaca máxima a un valor más bajo (y por lo tanto, su frecuencia cardíaca zonas). "Si se esfuerza demasiado durante períodos prolongados, manteniendo su frecuencia cardíaca alta en sus zonas superiores, existe la posibilidad de que su frecuencia cardíaca sea demasiado alta", dice Smith. "Las zonas más altas están destinadas a ser golpeadas en ráfagas cortas, no por períodos prolongados, ya que eso puede provocar problemas de salud como fatiga, agotamiento y problemas cardiovasculares".

Por otro lado, un pulso de entrenamiento demasiado bajo probablemente solo signifique que no se está esforzando tanto como podría para ver los máximos beneficios, y aunque podría indicar una condición médica subyacente, Smith dice que esto es improbable. Aún así, especialmente al comenzar por primera vez, la AHA recomienda apuntar a los más bajos frecuencia cardíaca objetivo y trabajando en su camino hacia arriba. Esto puede ayudarlo a evitar la fatiga, el agotamiento o las lesiones.

¿Cómo puedo medir mi frecuencia cardíaca?

Una mujer sujetando un monitor de frecuencia cardíaca en el pecho.

Crédito: Getty Images / Hispanolistic

Para una lectura más precisa, use una correa para el pecho.

No necesitas necesariamente ningún equipo para medir tu frecuencia cardíaca. Puede encontrarlo manualmente colocando dos dedos en su arteria radial (dentro de su muñeca, debajo del pulgar) o arteria carótida (en el costado de su cuello) y presione suavemente hasta que sienta su pulso. Una vez que lo encuentre, configure un temporizador por un minuto y cuente cuántos latidos siente.

Dicho esto, este método manual puede resultar inconveniente a mitad del entrenamiento. Es mucho más fácil mirar una pantalla y leer el número. Debido a la distancia entre su corazón y su muñeca, rastreadores de fitness y los relojes inteligentes no son tan precisos como monitor de pulso cardiaco usado en el pecho. Siguen siendo excelentes opciones para aquellos que quieren estar atentos a las tendencias de su frecuencia cardíaca, pero no dan mediciones precisas exactamente como cambian en tiempo real, y no se debe confiar en ellas para intervalos entrenamientos.

Si desea una lectura más precisa, su mejor opción es una correa para el pecho. Dos opciones bien revisadas son el Polar H10 y el Garmin HRM-Pro. los Polar H10 utiliza la tecnología de electrocardiograma (ECG) para detectar con precisión su frecuencia cardíaca y se puede emparejar con equipos de ejercicio como Bicicletas Peloton para que pueda realizar un seguimiento de su intensidad a lo largo de su entrenamiento. A los revisores les encanta lo fácil que es sincronizar el Polar H10 y lo cómodo que es usar la correa durante los diferentes entrenamientos.

los Garmin HRM-Pro es una gran opción para los corredores porque mide la frecuencia cardíaca y ejecutar métricas como la longitud de la zancada y el tiempo de contacto con el suelo para ayudarte a mejorar tu forma. Los revisores dicen que este monitor es preciso y fácil de usar, y todos los datos que proporciona hacen que valga la pena comprarlo.

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